Estiramientos en la oficina: la mejor manera de evitar lesiones de cuello y espalda

Tener molestias en la espalda o en las cervicales es muy corriente en personas que pasan largas jornadas sentadas. Generalmente, este problema lo tiene los oficinistas y todos aquellos que trabajamos frente a un ordenador, volviéndose un poco complicado paliar estos dolores, ya que, la rutina de trabajo debe continuar. Por suerte, existen algunos ejercicios, como los estiramientos en la oficina, que puedes hacer fácilmente. Si quieres saber cuáles son, ¡sigue leyendo!

Apunta estos estiramientos en la oficina y evita los dolores de espalda y cuello

Como sabes, es mejor prevenir que curar, y con la lista de estiramientos y ejercicios para realizar en la oficina que te damos a continuación, es precisamente lo que harás. No obstante, si sufres de severos problemas de espalda o cervicales, lo mejor es que acudas a un especialista.

¡No pierdas detalle de la siguiente lista de ejercicios para hacer en la oficina!

Estiramiento de cuello lateral:

• Siéntate erguido en tu silla.
• Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
• Mantén la posición durante 15-20 segundos.
• Repite del otro lado.
• Rotación de cabeza:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Gira lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la barbilla hacia el hombro.
• Sostén durante 15-20 segundos y luego haz lo mismo hacia el otro lado.
• Estiramiento de espalda baja:

• Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo.
• Cruza los brazos delante de tu pecho.
• Gira el torso hacia un lado, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Mantén la posición durante 15-20 segundos y luego cambia de lado.
• Estiramiento de hombros:

• Siéntate o párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Lleva un brazo sobre el pecho y con la otra mano, presiona suavemente el codo para intensificar el estiramiento.
• Mantén durante 15-20 segundos y luego repite con el otro brazo.

Estiramiento de brazos y espalda:

• Coloca las manos en el escritorio o una superficie estable.
• Camina hacia atrás para que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con respecto al escritorio.
• Siente el estiramiento en tus brazos, hombros y espalda.
• Mantén durante 15-20 segundos.
• Estiramiento de trapecios:

• Siéntate erguido en tu silla.
• Lleva una mano hacia el lado opuesto de la cabeza y aplica una suave presión para estirar el trapecio.
• Mantén durante 15-20 segundos y luego repite del otro lado.
• Estiramiento de flexores de cadera:

• Siéntate en el borde de tu silla.
• Lleva una pierna hacia adelante y mantén la otra estirada hacia atrás, con el pie apoyado en el suelo.
• Inclínate ligeramente hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo de la pierna estirada.
• Mantén durante 15-20 segundos y luego cambia de pierna.

¿Qué provoca los problemas de espalda?

Los dolores de espalda vienen dados por varios motivos, y casi siempre, el origen es la suma de varios de ellos. Por lo general, estas son las causas a las que todos, en algún momento de nuestra vida, nos enfrentamos:

El sedentarismo: según estudios elaborados por el INE sobre sedentarismo y salud en España, más del 50% de los españoles llevamos vidas sedentarias, unas veces por el trabajo que tenemos y otras, por cómo invertimos nuestro tiempo libre: si lo pasamos sentados, si tenemos hobbies más o menos activos, si reservamos tiempo cada día para hacer ejercicio… cuando nos acostumbramos a ser sedentarios, nuestros músculos se atrofian, nuestros huesos no reciben ningún estímulo por el cual fortalecerse y la amenaza de las enfermedades cardiorrespiratorias aparecen.

Distensión muscular y de los ligamentos: se dan cuando hacemos ejercicios repetitivos o mantenemos malas posturas durante mucho tiempo. Lo que ocurre es que las estructuras se inflaman y presionan a los nervios, lo que produce ese dolor punzante.

Achaques de la edad: conforme vamos envejeciendo, las estructuras articulares se van desgastando, lo que se conoce como artritis. Los cartílagos, que hacen de almohadilla entre las intersecciones que forman las articulaciones, se desgastan y las dejan sin amortiguación.

Sobrepeso: exceder en peso, desde un punto de vista médico, que no estético, ya que este es muy subjetivo, el sobrepeso debilita los músculos, lo que puede ocasionar hernias y protrusiones.

Mala nutrición, tabaquismo y alcoholismo: fumar y beber en exceso, así como llevar una dieta poco saludable, alta en grasas, azúcares y sales, puede provocar una disminución en la circulación de la sangre e inflamación del disco que terminará comprimiendo el nervio.

¿Cuáles son los trastornos musculoesqueléticos más comunes?

Los trastornos musculoesqueléticos son las afecciones más comunes por causas laborales. Sobre todo, afectan a las extremidades superiores, cuello y espalda; y los que mencionamos a continuación son los más comunes:

Tendinitis del manguito de los rotadores: es la inflamación de los tendones de los músculos de hombro, especialmente del manguito de los rotadores, y suele originarse por la sobrecarga de los tendones y por movimientos repetitivos.

Epicondilitis: también llamado “codo de tenista”. Se desencadena por el esfuerzo repetitivo en el movimiento y por el que se inflaman los tendones de los músculos de la cara externa del codo. 

Síndrome del túnel carpiano: es la compresión del nervio mediano a su paso por la muñeca a nivel del interior del túnel del carpo. 

Lumbalgia: es una contractura dolorosa y persistente que se forma en la parte baja de la espalda a causa de sobrecargarla o mantener posturas repetidas durante mucho tiempo. Para evitarla hay que pensar constantemente en mantener la columna alineada con la pelvis y erguida.

Síndrome cervical por tensión: es otra de las contracturas musculares que se dan en el trabajo. Esta aparece en la región cervical posterior y está causada por una sobrecarga de trabajo, el uso repetitivo de los músculos o por posturas forzadas de cuello. Además, es especialmente frecuente en trabajadores que mantienen esta postura estática.

¿Quieres saber más sobre salud postural y tips sobre PRL? ¡No te vayas muy lejos de nuestro contenido porque seguiremos hablando de salud en el trabajo! Te esperamos en Educa.Pro.