{"id":3918,"date":"2023-07-21T00:00:00","date_gmt":"2023-07-21T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.educa.pro\/estiramientos-en-la-oficina"},"modified":"2023-07-21T00:00:00","modified_gmt":"2023-07-21T00:00:00","slug":"estiramientos-en-la-oficina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/educa.pro\/en\/articulos\/estiramientos-en-la-oficina\/","title":{"rendered":"Estiramientos: Ejercicios para aliviar tensi\u00f3n en oficina."},"content":{"rendered":"<p>Tener molestias en la espalda o en las cervicales es muy corriente en personas que pasan largas jornadas sentadas. Generalmente, este problema lo tiene los oficinistas y todos aquellos que trabajamos frente a un ordenador, volvi\u00e9ndose un poco complicado paliar estos dolores, ya que, la rutina de trabajo debe continuar. Por suerte, existen algunos ejercicios, como los estiramientos en la oficina, que puedes hacer f\u00e1cilmente. Si quieres saber cu\u00e1les son, \u00a1sigue leyendo!<\/p><h2>Apunta estos estiramientos en la oficina y evita los dolores de espalda y cuello<\/h2><p>Como sabes, es mejor prevenir que curar, y con la lista de estiramientos y ejercicios para realizar en la oficina que te damos a continuaci\u00f3n, es precisamente lo que har\u00e1s. No obstante, si sufres de severos problemas de espalda o cervicales, lo mejor es que acudas a un especialista.<\/p><p>\u00a1No pierdas detalle de la siguiente lista de ejercicios para hacer en la oficina!<\/p><p><strong>Estiramiento de cuello lateral:<\/strong><\/p><ul><li>Si\u00e9ntate erguido en tu silla.<\/li><li>Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.<\/li><li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 15-20 segundos.<\/li><li>Repite del otro lado.<\/li><li>Rotaci\u00f3n de cabeza:<\/li><\/ul><ul><li>Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n c\u00f3moda.<\/li><li>Gira lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la barbilla hacia el hombro.<\/li><li>Sost\u00e9n durante 15-20 segundos y luego haz lo mismo hacia el otro lado.<\/li><li>Estiramiento de espalda baja:<\/li><\/ul><ul><li>Si\u00e9ntate en la silla con los pies apoyados en el suelo.<\/li><li>Cruza los brazos delante de tu pecho.<\/li><li>Gira el torso hacia un lado, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda.<\/li><li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 15-20 segundos y luego cambia de lado.<\/li><li>Estiramiento de hombros:<\/li><\/ul><ul><li>Si\u00e9ntate o p\u00e1rate con los pies separados a la altura de los hombros.<\/li><li>Lleva un brazo sobre el pecho y con la otra mano, presiona suavemente el codo para intensificar el estiramiento.<\/li><li>Mant\u00e9n durante 15-20 segundos y luego repite con el otro brazo.<\/li><\/ul><p><strong>Estiramiento de brazos y espalda:<\/strong><\/p><ul><li>Coloca las manos en el escritorio o una superficie estable.<\/li><li>Camina hacia atr\u00e1s para que tu cuerpo forme un \u00e1ngulo de 45 grados con respecto al escritorio.<\/li><li>Siente el estiramiento en tus brazos, hombros y espalda.<\/li><li>Mant\u00e9n durante 15-20 segundos.<\/li><li>Estiramiento de trapecios:<\/li><\/ul><ul><li>Si\u00e9ntate erguido en tu silla.<\/li><li>Lleva una mano hacia el lado opuesto de la cabeza y aplica una suave presi\u00f3n para estirar el trapecio.<\/li><li>Mant\u00e9n durante 15-20 segundos y luego repite del otro lado.<\/li><li>Estiramiento de flexores de cadera:<\/li><\/ul><ul><li>Si\u00e9ntate en el borde de tu silla.<\/li><li>Lleva una pierna hacia adelante y mant\u00e9n la otra estirada hacia atr\u00e1s, con el pie apoyado en el suelo.<\/li><li>Incl\u00ednate ligeramente hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo de la pierna estirada.<\/li><li>Mant\u00e9n durante 15-20 segundos y luego cambia de pierna.<\/li><\/ul><h3>\u00bfQu\u00e9 provoca los problemas de espalda?<\/h3><p>Los dolores de espalda vienen dados por varios motivos, y casi siempre, el origen es la suma de varios de ellos. Por lo general, estas son las causas a las que todos, en alg\u00fan momento de nuestra vida, nos enfrentamos:<\/p><p><strong>El sedentarismo<\/strong>: seg\u00fan estudios elaborados por el INE sobre sedentarismo y salud en Espa\u00f1a, m\u00e1s del 50% de los espa\u00f1oles llevamos vidas sedentarias, unas veces por el trabajo que tenemos y otras, por c\u00f3mo invertimos nuestro tiempo libre: si lo pasamos sentados, si tenemos hobbies m\u00e1s o menos activos, si reservamos tiempo cada d\u00eda para hacer ejercicio\u0085 cuando nos acostumbramos a ser sedentarios, nuestros m\u00fasculos se atrofian, nuestros huesos no reciben ning\u00fan est\u00edmulo por el cual fortalecerse y la amenaza de las enfermedades cardiorrespiratorias aparecen.<\/p><p><strong>Distensi\u00f3n muscular y de los ligamentos<\/strong>: se dan cuando hacemos ejercicios repetitivos o mantenemos malas posturas durante mucho tiempo. Lo que ocurre es que las estructuras se inflaman y presionan a los nervios, lo que produce ese dolor punzante.<\/p><p><strong>Achaques de la edad<\/strong>: conforme vamos envejeciendo, las estructuras articulares se van desgastando, lo que se conoce como artritis. Los cart\u00edlagos, que hacen de almohadilla entre las intersecciones que forman las articulaciones, se desgastan y las dejan sin amortiguaci\u00f3n.<\/p><p><strong>Sobrepeso<\/strong>: exceder en peso, desde un punto de vista m\u00e9dico, que no est\u00e9tico, ya que este es muy subjetivo, el sobrepeso debilita los m\u00fasculos, lo que puede ocasionar hernias y protrusiones.<\/p><p><strong>Mala nutrici\u00f3n, tabaquismo y alcoholismo<\/strong>: fumar y beber en exceso, as\u00ed como llevar una dieta poco saludable, alta en grasas, az\u00facares y sales, puede provocar una disminuci\u00f3n en la circulaci\u00f3n de la sangre e inflamaci\u00f3n del disco que terminar\u00e1 comprimiendo el nervio.<\/p><h3>\u00bfCu\u00e1les son los trastornos musculoesquel\u00e9ticos m\u00e1s comunes?<\/h3><p>Los trastornos musculoesquel\u00e9ticos son las afecciones m\u00e1s comunes por causas laborales. Sobre todo, afectan a las extremidades superiores, cuello y espalda; y los que mencionamos a continuaci\u00f3n son los m\u00e1s comunes:<\/p><p><strong>Tendinitis del manguito de los rotadores<\/strong>: es la inflamaci\u00f3n de los tendones de los m\u00fasculos de hombro, especialmente del manguito de los rotadores, y suele originarse por la sobrecarga de los tendones y por movimientos repetitivos.<\/p><p><strong>Epicondilitis<\/strong>: tambi\u00e9n llamado \u0093codo de tenista\u0094. Se desencadena por el esfuerzo repetitivo en el movimiento y por el que se inflaman los tendones de los m\u00fasculos de la cara externa del codo. <\/p><p><strong>S\u00edndrome del t\u00fanel carpiano<\/strong>: es la compresi\u00f3n del nervio mediano a su paso por la mu\u00f1eca a nivel del interior del t\u00fanel del carpo. <\/p><p><strong>Lumbalgia<\/strong>: es una contractura dolorosa y persistente que se forma en la parte baja de la espalda a causa de sobrecargarla o mantener posturas repetidas durante mucho tiempo. Para evitarla hay que pensar constantemente en mantener la columna alineada con la pelvis y erguida.<\/p><p><strong>S\u00edndrome cervical por tensi\u00f3n<\/strong>: es otra de las contracturas musculares que se dan en el trabajo. Esta aparece en la regi\u00f3n cervical posterior y est\u00e1 causada por una sobrecarga de trabajo, el uso repetitivo de los m\u00fasculos o por posturas forzadas de cuello. Adem\u00e1s, es especialmente frecuente en trabajadores que mantienen esta postura est\u00e1tica.<\/p><p>\u00bfQuieres saber m\u00e1s sobre salud postural y tips sobre PRL? \u00a1No te vayas muy lejos de nuestro contenido porque seguiremos hablando de salud en el trabajo! Te esperamos en Educa.Pro.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p id=\"\">Para prevenir los dolores musculares causados por las largas horas que pasamos sentados frente al ordenador, haz estos ejercicios en la oficina.<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3919,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3918","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3918","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3918"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3918\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3919"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3918"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3918"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/educa.pro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3918"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}