Cortisol, hormona del estrés: mitos y verdades

Todos nos hemos sentido estresados alguna vez: preocupación, nerviosismo, ansiedad… pero ¿a qué se debe esto? Generalmente pensado que los motivos son factores externos, pero, nuestras hormonas también tienen mucho que ver en nuestro estado de ánimo y, por consiguiente, en nuestros niveles de estrés. ¿Te gustaría saber cómo bajarlos desde un punto científico y efectivo? En este post hablaremos sobre el cortisol: la hormona del estrés, mitos y verdades.

¿Qué es el cortisol y qué funciones tiene en el organismo?

El cortisol es una hormona esteroide que se produce en las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones. También se le conoce como la «hormona del estrés» porque su liberación aumenta en situaciones de tensión o peligro, de ahí que los niveles de cortisol se disparen en situaciones que nos generan miedo o tensión de cualquier tipo.

Estas son las funciones que desempeña esta hormona:

• Regula el metabolismo: ayuda a mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre y a procesar los carbohidratos, grasas y proteínas.

• Responde en los momentos de estrés: durante situaciones que nuestro cerebro interpreta como de riesgo, el cortisol es liberado para preparar al cuerpo para lidiar con la situación. Esto puede aumentar la frecuencia cardíaca, elevar la presión arterial y mejorar la disponibilidad de energía. Por ejemplo, cuando trabajamos bajo presión durante un largo periodo de tiempo, los niveles de cortisol se mantienen muy altos, y esto genera un gran desgaste físico. Es por eso que, los trabajadores que sufren de mucho estrés, tienden a somatizarlo de alguna forma, como por ejemplo: contracturas musculares, cefaleas severas, alteraciones de la piel e incluso desarrollan cuadros psicológicos de ansiedad o depresión.  

• Control de la inflamación: el cortisol tiene un efecto antiinflamatorio y ayuda a reducir la respuesta del sistema inmunitario en situaciones de lesiones o enfermedades.

• Regulación del sueño y vigilia: esta hormona sigue un patrón de liberación diurna, siendo más alto en las mañanas y más bajo durante la noche, lo que influye en nuestro ritmo circadiano. Cuando nos encontramos en situaciones difíciles o atípicas para nuestro estilo de vida, los niveles de cortisol se mantienen, impidiéndonos que descansemos.

Como ves, el objetivo del cortisol es mantenernos activos y en alerta para que salgamos victoriosos de situaciones de “riesgo”. Sin embargo, cuando no conseguimos gestionar nuestras emociones o tomar medidas efectivas para mantener la calma, esta hormona se excede, llegando a ser nociva para la salud.

¿Qué podemos hacer para bajar los niveles de cortisol?

Básicamente, lo que debemos hacer para bajar el cortisol es todo aquello que nos relaje y nos haga sentir bien. Pero, claro, no a todo el mundo le funcionan las mismas tácticas, así que, si tienes problemas severos de estrés y tu cortisol está por las nubes, lo mejor es que hables con un especialista en endocrinología y/o psicología.

No obstante, a continuación, vamos a dejarte una lista de consejos universales y muy útiles para que consigas devolver a tu cuerpo y mente a la calma:

Practica técnicas de relajación: incorpora en tu rutina diaria técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda o la práctica de mindfulness. Estas actividades ayudan a reducir la respuesta al estrés y disminuyen los niveles de cortisol.

Hacer ejercicio regularmente: la actividad física es una excelente manera de liberar tensiones y reducir el estrés. Busca una actividad que disfrutes, como caminar, correr, nadar o bailar para que puedas realizarla al menos tres veces por semana.

Establece una rutina de sueño adecuada: asegúrate de dormir lo suficiente y mantener horarios regulares de sueño. Aunque, a veces, los días se alarguen con tareas y demás, es importante que te organices para que la hora de irte a dormir sea siempre más o menos temprana y la misma.  Una buena calidad de sueño contribuye a equilibrar los niveles de cortisol y promueve una mayor resistencia al estrés.

Sigue una dieta saludable: esto no significa que vivas bajo duras restricciones, pero sí que optes por una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Evita el consumo excesivo de cafeína y azúcares refinados, ya que pueden contribuir al aumento del cortisol en situaciones de estrés.

Socializar y mantener conexiones: estar en compañía de amigos, familiares o personas cercanas puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Está comprobado que compartir experiencias y emociones con otros proporciona apoyo emocional, disminuye los niveles de cortisol y, en definitiva, nos hace sentir mejor.

¿Es el cortisol el villano de las hormonas?

Al igual que tener demasiado elevado el cortisol no es nada bueno, tenerlo demasiado bajo tampoco, necesitamos al cortisol como a cualquier otra hormona de la baraja. Es la que nos levanta por las mañanas, las que nos activa en situaciones que requieren un extra de energía y la que nos agudiza los sentidos cuando estamos en peligro.

Tener un cortisol demasiado bajo, puede generar depresión y, de hecho, las personas que sufren estrés postraumático necesitan aumentar esta hormona.

Además… existen algunos mitos sobre el cortisol

• El cortisol siempre nos hace engordar: si bien niveles crónicamente elevados de cortisol pueden influir en el aumento de peso, no es la única causa.

• El cortisol solo se libera en situaciones de estrés: es cierto que el cortisol se libera como respuesta al estrés, pero también sigue un ritmo circadiano natural con niveles más altos por la mañana y más bajos por la noche.

• El cortisol solo afecta las emociones: aunque el cortisol está asociado con el estrés, también juega un papel importante en la regulación del metabolismo, el sistema inmunitario y otras funciones corporales.

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